{"id":366523,"date":"2024-03-14T14:34:11","date_gmt":"2024-03-14T13:34:11","guid":{"rendered":"https:\/\/puregym.swiss\/?p=366523"},"modified":"2026-02-05T10:12:24","modified_gmt":"2026-02-05T09:12:24","slug":"migliore-gambe-allenamento-principianti","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/blog\/migliore-gambe-allenamento-principianti","title":{"rendered":"L\u2019allenamento per le gambe pi\u00f9 adatto ai principianti"},"content":{"rendered":"<div class=\"wpb-content-wrapper\"><p>[vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n<h1>L\u2019allenamento per le gambe pi\u00f9 adatto ai principianti<\/h1>\n<p>L\u2019allenamento della forza presenta numerosi benefici, sia mentali che fisici, e andrebbe sempre inserito nella routine di esercizi, che si tratti di sollevamento pesi, calisthenics, pilates o altro.<\/p>\n<p>Molti principianti, per\u00f2, ne sono scoraggiati poich\u00e9, a differenza del cardio e delle macchine cardio, semplici da usare, nell\u2019allenamento della forza \u00e8 pi\u00f9 difficile sapere da dove o come iniziare. Per imparare nuovi esercizi possono essere utili i social media come Tiktok, ma alcuni degli allenamenti e dei movimenti presentati sono in realt\u00e0 avanzati e non adatti ai principianti. Prendiamo ad esempio gli stacchi da terra: un ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo, ma che richiede un buon livello di forza e di capacit\u00e0 tecnica affinch\u00e9 il movimento venga eseguito nella maniera corretta. Chi tentasse di affrontare uno stacco da terra al primo allenamento in palestra probabilmente non riuscir\u00e0 a farlo nel modo giusto, non user\u00e0 i muscoli corretti e correr\u00e0 il rischio di farsi male.<\/p>\n<p>Abbiamo chiesto a uno dei nostri Personal Trainer di illustrare una routine per le gambe per principianti, per iniziare a sviluppare forza, connessione mente-corpo e fiducia in palestra.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=&#8221;.vc_custom_1707293032671{background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}&#8221;][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=&#8221;.vc_custom_1770282731568{background-image: url(\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/JCP-PureGym-CPH-Hi-Res-1816_NB_1080_660.png?id=391990) !important;background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}&#8221;][vc_empty_space height=&#8221;580px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1710240774373{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h2><b>Anche i principianti devono allenare le gambe?<\/b><\/h2>\n<p>Quando si allena la forza, \u00e8 importante allenare tutti i principali gruppi muscolari, per evitare di creare squilibri muscolari. Ecco alcuni motivi per allenare in modo specifico le gambe:[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1710240926107{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<ul>\n<li>\n<h4>Le gambe sono il gruppo muscolare pi\u00f9 grande del corpo<\/h4>\n<p>Le gambe sono costituite da diversi muscoli che, insieme, rappresentano il gruppo muscolare pi\u00f9 grande del corpo. Non allenare le gambe significa, quindi, trascurare una parte importante del corpo, coinvolta in quasi tutti i movimenti. Camminare, sedersi, stare in piedi, correre, accovacciarsi, saltare e cos\u00ec via: tutti movimenti che coinvolgono, appunto, i muscoli delle gambe.<\/li>\n<li>\n<h4>Giova al movimento quotidiano<\/h4>\n<p>Rafforzare le gambe significa poter svolgere in modo pi\u00f9 efficiente le attivit\u00e0 quotidiane. Chi pratica uno sport noter\u00e0 un miglioramento delle prestazioni atletiche. Man mano che si rafforzano i muscoli delle gambe, si riscontra una maggiore resistenza in qualsiasi movimento che utilizzi le gambe: stare in piedi a un concerto, fare escursioni, ballare.<\/li>\n<li>\n<h4>Rende le gambe snelle e toniche<\/h4>\n<p>Sviluppare forza e muscoli nelle gambe \u00e8 il segreto per avere gambe toniche e definite, pi\u00f9 che muscoli da ostentare. Per guadagnare massa muscolare significativa nelle gambe, infatti, ci vogliono anni di allenamento e una corretta alimentazione. Tuttavia, la maggior parte delle persone che svolgono allenano la resistenza noter\u00e0 rapidi miglioramenti anche visivi nel tono muscolare.<\/li>\n<li>\n<h4>Migliora la salute delle ossa e delle articolazioni<\/h4>\n<p>L\u2019allenamento di resistenza rafforza i muscoli che circondano le articolazioni: il segreto, dunque, per avere articolazioni forti e stabili. Questo tipo di allenamento, inoltre, rafforza le ossa e le articolazioni stesse e pu\u00f2 aiutare a ridurre i dolori articolari. Caviglie, anche e ginocchia sono sollecitate in continuazione: allenare le gambe pu\u00f2 far s\u00ec che siano forti e sane, per continuare a sostenerci con l\u2019avanzare dell\u2019et\u00e0.<\/li>\n<li>\n<h4>Combatte la sedentariet\u00e0<\/h4>\n<p>Al giorno d\u2019oggi molti lavori comportano lunghi periodi sedentari, rendendo i muscoli della parte inferiore del corpo tesi e deboli, il che pu\u00f2 a sua volta portare a problemi di postura, lesioni e dolori. Allenare le gambe aiuta a contrastare questi problemi e a fare in modo che le gambe siano e rimangano in forma.<\/li>\n<li>\n<h4>Brucia pi\u00f9 calorie<\/h4>\n<p>Come accennato in precedenza, le gambe costituiscono il gruppo muscolare pi\u00f9 grande del corpo. Allenare le gambe richiede al cuore di lavorare di pi\u00f9, per fornire sangue e ossigeno ai muscoli, il che si traduce in un maggior numero di calorie bruciate.<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1710240946763{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h2><b>Routine giornaliera per le gambe per principianti<\/b><\/h2>\n<p>Esistono molti esercizi per le gambe, ma pu\u00f2 rivelarsi complesso trovare quelli pi\u00f9 efficaci e adatti ai principianti. Una buona giornata di esercizi per le gambe da parte di principianti, che sar\u00e0 diversa da una giornata per le gambe di chi solleva pesi da anni, dovrebbe comunque includere esercizi efficaci per allenare glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.<\/p>\n<p>Potremo combinare in un allenamento adatto a principianti i seguenti esercizi per le gambe, ed essendo a corpo libero, possiamo agevolmente svolgerli anche a casa.<\/p>\n<p>Si consiglia di puntare a tre serie da 8-12 ripetizioni per l\u2019esercizio successivo. Una volta eseguite 12 ripetizioni di buona lena, si consideri di aumentare il peso o di passare a una variante pi\u00f9 difficile.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1710241080274{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h4>1. Squat a corpo libero<\/h4>\n<p>Gli squat sono un ottimo esercizio per tutti in palestra. Sono un esercizio composto (ovvero impegnano pi\u00f9 articolazioni e allenano pi\u00f9 muscoli) e agevolano la progressione e il passaggio a livelli di difficolt\u00e0 superiori man mano che si acquisisce forza. Iniziare con gli squat a corpo libero \u00e8 ottimale per i principianti, in quanto consente di concentrarsi sulla forma e aumentare forza e resistenza.<\/p>\n<p>In posizione eretta, con i piedi a una larghezza tra quella dei fianchi e quella delle spalle (in base a come ti senti pi\u00f9 a tuo agio) e leggermente rivolti verso l\u2019esterno, contrai l&#8217;addome, quindi sposta i fianchi all\u2019indietro mentre pieghi le ginocchia, fermandoti quando le cosce raggiungono la posizione parallela al pavimento. Per aiutare l\u2019equilibrio, puoi tenere le braccia in avanti o appoggiarti sui fianchi. Torna in piedi spingendo a terra.<\/p>\n<h4>2. Step up<\/h4>\n<p>Gli step up sviluppano la forza unilaterale (gamba singola) e fanno lavorare tutti i principali muscoli delle gambe, compresi i glutei. Possono essere resi pi\u00f9 facili o pi\u00f9 difficili variando il dislivello o aggiungendo pesi.<\/p>\n<p>Mettiti di fronte a un gradino, a una scatola o a una panchina. Solleva il piede destro e piantalo saldamente sul gradino o sull\u2019oggetto, quindi sposta il peso su questa gamba e sollevati su quel piede, quindi batti il piede sinistro sul gradino. Torna con la gamba sinistra e riporta anche il piede destro a terra. Ripeti sulla stessa gamba per le ripetizioni desiderate, poi cambia gamba.<\/p>\n<h4>3. Affondi<\/h4>\n<p>Gli affondi sono un altro ottimo esercizio composto, in grado di aumentare la forza di ciascuna gamba e di migliorare forza e stabilit\u00e0 dell&#8217;addome. L\u2019esercizio aiuta anche ad allungare e rafforzare i flessori dell\u2019anca, spesso tesi e deboli specie a causa della sedentariet\u00e0.<\/p>\n<p>In posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi, su cui saranno appoggiate le mani. Contrai l&#8217;addome e fai un passo con il piede destro di 60-90 cm in avanti, quindi piega la gamba anteriore e abbassa il corpo finch\u00e9 il ginocchio posteriore sfiora il pavimento. Spingi indietro verso l\u2019alto con il piede anteriore e torna indietro con il piede destro. Ripeti sullo stesso lato fino a quando non hai finito le ripetizioni, quindi cambia lato.<\/p>\n<h4>4. Affondi laterali<\/h4>\n<p>Gli affondi laterali fanno lavorare i muscoli in direzione diversa rispetto ai pi\u00f9 diffusi esercizi per le gambe e aiutano a sviluppare la forza con spostamenti laterali. Lavorano anche sugli adduttori e sugli abduttori, che non vengono utilizzati molto negli affondi e negli squat tradizionali.<\/p>\n<p>In posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi e l&#8217;addome contratto, fai un passo di lato con il piede destro e, quando il piede atterra, piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi. Fermati quando la coscia raggiunge una posizione parallela al pavimento e spingi verso l\u2019alto con il piede per tornare alla posizione di partenza.<\/p>\n<h4>5. Sollevamento dei polpacci in piedi<\/h4>\n<p>I muscoli del polpaccio sono di fatto coinvolti in tutti gli esercizi per le gambe ma, per rafforzarli ulteriormente, pu\u00f2 essere utile integrare con i sollevamenti dei polpacci in piedi.<\/p>\n<p>In posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi e una mano appoggiata al muro o su un supporto alto. Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra e contrai l&#8217;addome, quindi spingi verso l\u2019alto sulle punte dei piedi. Mantieni la posizione per un secondo, per poi riabbassarti lentamente. Per lavorare ulteriormente sul polpaccio puoi anche effettuare l\u2019esercizio sul bordo di un gradino.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1710241143911{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h2><b>Una giornata in palestra dedicata alle gambe e ai principianti<\/b><\/h2>\n<p>Gli esercizi sopra citati possono essere svolti sia in palestra che a casa ma, se si dispone di accesso a una palestra, consigliamo anche di sfruttare le macchine di resistenza disponibili.<\/p>\n<p>Le macchine da palestra sono ottime per i principianti, in quanto offrono uno schema di movimento fisso, il che rende improbabile un\u2019esecuzione errata. Ci\u00f2 significa poter aumentare la forza e la fiducia nei movimenti, con basso rischio di infortunio.<\/p>\n<p>Alcune macchine efficaci per le gambe da provare:<\/p>\n<ul>\n<li>Macchina leg extension per quadricipiti<\/li>\n<li>Macchina leg curl per i muscoli posteriori della coscia<\/li>\n<li>Macchina leg press per l\u2019intera parte inferiore del corpo<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1737373584266{margin-right: 10px !important;}&#8221;]Cerchi modi per allenarti adatti ai principianti? <a href=\"https:\/\/puregym.swiss\/it\/live-groupfitness.html\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">Le lezioni di fitness di gruppo<\/a> sono un ottimo modo per imparare gli esercizi e sperimentare diverse formule di allenamento. Puoi anche trovare altre idee di allenamento <a href=\"\/it\/blog\">qui<\/a>.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]<\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Impara gli esercizi per le gambe migliori e pi\u00f9 adatti ai principianti, da svolgere a casa o in palestra.<\/p>\n","protected":false},"author":49,"featured_media":391990,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[13383],"tags":[],"class_list":["post-366523","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-allenamento"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/366523","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/49"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=366523"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/366523\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":391995,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/366523\/revisions\/391995"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/391990"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=366523"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=366523"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=366523"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}